Bilanciamo il piatto gluten-freeVeg!

Come inserire i giusti nutrienti in un piatto vegetariano e senza glutine?

Siamo arrivati al quarto appuntamento formativo e informativo sulla possibile scelta vegetariana in una alimentazione senza glutine. 
Nel primo step abbiamo affrontato quelle che possono essere le motivazioni principali che ci spingono a valutare l'idea di modificare il nostro stile alimentare verso una alimentazione più verde.
Il secondo step ha invece elencato le varie tipologie di diete vegetariane con le rispettive caratteristiche sottolineando gli aspetti importanti intorno alle linee guida nazionali.
Nel terzo articolo ci siamo concentrati sui possibili rischi legati ad una alimentazione vegetariana e in special modo abbiamo analizzato le carenze più inaspettate e insospettabili come quelle realative al Calcio, alla Vitamina D, come pure allo Zinco e alla Vitamina B12, contenuta esclusivamente negli alimenti di origine animale (purtroppo...), ma che può essere assunta attraverso integratori.

In questo articolo cercheremo di farci un'idea più chiara di come possiamo bilanciare una giornata totalmente senza glutine e vegetariana attraverso l'utilizzo di dosi e quantità di tutti i macronutrienti  essenziali seguendo le indicazioni delle Linee Guida della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, confrontandola poi con una giornata Mediterranea che segue invece le Linee guida Nazionali (LARN IV) e facendo sì che essa sia salutare.

Quando un pasto è veramente salutare?

Definiamo sana alimentazione

Un’ alimentazione per essere Sana dovrebbe rispecchiare i seguenti parametri:

• Deve essere Bilanciata nei macronutrienti

• A basso Indice Glicemico e carico glicemico

• Ricca di fibre, vitamine e antiossidanti

• Povera di grassi, zuccheri e sale

• Adeguata nei micronutrienti e microelementi

• Sicura per la salute

Linee Guida dieta Mediterranea

Come si evince dall'immagine (1), l’Organizzazione Mondiale della Sanità, suggerisce di bilanciare i macronutrienti tenendo conto del nostro fabbisogno calorico e distribuendo all’interno dei nostri pasti giornalieri le quantità di nutrienti secondo le percentuali indicate.

Foto 1

Trasformando le percentuali indicate (sempre in figura 1) in grammi e considerando un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 Kcal in una persona sana, normopeso e con una attività fisica moderata, ricaveremo ogni giorno all’incirca i seguenti valori:

• Carboidrati complessi 200 gr

• Carboidrati semplici 50 gr

• Proteine 50-70 gr (0,8-1 gr per kg di peso)

• Grassi totali 67 gr

• Grassi saturi 22 gr

• Fibra 25-30 gr

Questi valori e quantità sono da considerarsi idonei e ideali per tutti coloro che seguono una alimentazione onnivora, vegetariana o gluten-free e sono il risultato di numerosi studi e che sono correlati ad uno stato nutrizionale ottimale.

Il punto focale che pone in netto contrasto l’alimentazione onnivora Mediterranea con quelle vegetariane, è senza ombra di dubbio, la provenienza delle fonti proteiche che in alcuni casi, non devono essere di origine animale…

Nel caso delle diete LOV, OV, Pesco-vegetariane e macrobiotiche, sono contemplati solo alcuni tra i prodotti di origine animale, di cui abbiamo approfondito i dettagli nel mio articolo precedente

Linee guida dieta vegetariana

Figura 2

 Nella figura (2) possiamo osservare il piatto Vegetariano bilanciato dalla SSNV (Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana). Notiamo subito  che è suddiviso in diversi spicchi e fasce riconoscibili ognuna da un diverso colore. Per ogni tipologia di alimenti vi sono un numero preciso di porzioni giornaliere:

• 6 porzioni di verdura,
• 2,5 porzioni di frutta,
• 2 porzioni di grassi,
• 2 porzioni di frutta secca,
• 3 porzioni di fonti proteiche,
• 10 porzioni di cereali.  

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A tutto questo si aggiungono circa 70 Kcal discrezionali definite “Vuote” che possono essere individuate in un dolce o un po’ di vino o birra, per esempio.

Quanto pesa una porzione veg?

In una alimentazione senza glutine, è ovvio prestare la massima attenzione al tipo di cereali utilizzabili. Un'elenco dei cereali e pseudo-cereali molto completo e dettagliato lo trovate in questo Link, quindi sarà sufficiente sostituire quelli glutinati i cereali senza glutine, senza obbligatoriamente modificarne le quantità, visto che in termini di calorie e nutrienti sono molto simili tra loro evidenziando in alcuni casi una maggiore qualità in quelli aglutinati. Fanno eccezione le farine di riso, mais e la fecola di patate che hanno in Indice glicemico molto alto e che sono le più povere di nutrienti

Valori nutritivi cereali a confronto

Quanto pesa una Porzione di Cereali

I cereali e pseudocerali sono fonte di  carboidrati, primo macronutriente essenziale

Carboidrati:

• Pane, crackers, fette biscottate, grissini (Tutti integrali) 30gr
• Cereali in chicco: 80 gr cotti, 30 gr crudi
• Farine 30 gr, Pasta, cous cous, Bulgur: 80 gr cotto, 30gr crudi
• Cereali pronti per colazione (arricchiti di calcio) 30 gr
• Latte di cereali 200 gr (arricchiti di Calcio)
• Patate 120 gr​

Notiamo in questo elenco che le patate sono inserite come fonte di Carboidrati, mentre molte volte, erroneamente, tendiamo a servirle come contorno... Nel momento in cui vorremmo servire in un pasto, pane e patate, oppure pasta e patate, dovremmo fare attenzione alle quantità, per non assumere troppi amidi e carboidrati all'interno dello stesso pasto.

Quanto pesa una Porzione di proteine vegetariane

Le proteine sono il secondo macronutriente essenziale

Proteine:

• Legumi: 80 gr Cotti, 30 gr crudi
• Tofu o Tempeh: 80 gr, Cibi a base di glutine in combinazione con soia o legumi (Seitan…): 30 gr
• Latte di soia: 200 gr
• Yogurt di soia: 125 gr

Altre fonti proteiche aggiuntive ammesse in una dieta LOV sono:

• Latte vaccino: 200 ml, Yogurt vaccini: 125 ml,
• Formaggio: 30gr
• Uova: 1-2 a week.

Per i Pesco-vegetariani è consentito il pesce, ma non latticini o uova.

Nel piatto Veg le porzioni di alimenti proteici giornaliere sono 3 e possono essere suddivise all'interno dei tre pasti principali. Per esempio, con uno yogurt a colazione, 80 gr di legumi a pranzo e 30 gr di formaggio a cena, avrò raggiunto la mia razione quotidiana di proteine vegetariane che andranno sempre abbinate alle quantità suggerite di carboidrati e grassi. Di seguito vedremo un menù di esempio...

Tra le migliori fonti proteiche vegetariane e senza glutine, troviamo prima di tutto i legumi. Fagioli, lenticchie, ceci, fave, soia ecc. 
Il contenuto di proteine nei legumi cotti è generamente buono, infatti mediamente 100 gr di legumi contengono circa 22-23  gr di proteine. Dopo la cottura, questo valore diminuisce di circa un terzo, tale che ritroveremo solo circa 7 gr di proteine nei 100 gr cotti ( che chiaramente avranno aumentato il loro peso dopo la cottura). Un'altro particolare da non trascurare riguarda la quantità di aminoacidi essenziali contenuti nei legumi. E' dimostrato che queste fonti proteiche alternative, non contengono tutti gli aminoaici essenziali (Leucina, Isoleucina, Valina, Lisina, Metionina, Treonina, Fenilalanina, Triptofano) ed è quindi buona norma accompagnarli sempre con cereali integrali per compensare l'assimilazione di tutti gli aminoacidi. Per conoscere le modalità di cottura. di ammollo e di abbinamento dei legumi, puoi cliccare su questo link.

Un'altra importante fonte di proteine nell'alimentazione vegetariana e in particolar modo in quella vegana, è la soia , che è fondamentalmente un legume e che viene lavorata per dar vita a derivati come il Tofu o il Tempeh o ancora il Seitan che è classificato come "cibo a base di glutine" derivato prevalentemente dalla soia fermentata che però non è adatto ad una alimentazione gluten free.

Nello specifico gli alimenti a base di glutine e quelli derivati da soia fermentata da evitare sono: 

• Seitan: Il seitan è un impasto, altamente proteico, ricavato dal glutine del grano di tipo tenero o farro.
• Tempeh: Generalmente il Tempeh non contiene glutine, in quanto viene prodotto dalla fermentazione della soia aggiungendo un fungo fermentante. A volte però alcune aziende aggiungono grano e questo va sempre verificato attentamente leggendo tra gli ingredienti
• Miso: Il Miso è un condimento derivato dai semi della soia gialla, cui spesso vengono aggiunti cereali come orzo (Mugi Miso) o riso (Kome Miso), segale, grano saraceno o miglio. In questi due ultimi casi (grano saraceno e miglio) bisognerà verificare che il prodotto abbia la scritta senza glutine in quanto i due pseudo cereali potrebbero essere stati prodotti in modo non sicuro e quindi soggetti a contaminazioni.
• Salsa di soia: La salsa di soia è una salsa fermentata ottenuta dalla soia (19%), grano tostato (15,99%), acqua(53%), sale (12%) e Aspergillus sp. (<0,01%). Esistono ad ogni modo anche alcune varianti senza glutine 

Tra le fonti proteiche ideali in una alimentazione vegetariana e senza glutine, possiamo trovare anche le proteine disidratate/isolate,  ossia ricavate dai vari alimenti come per esempio le proteine della soia, del riso, del latte o delle uova o ancora dei piselli ecc. Esse sono in polvere e possono essere aggiunte alle preparazioni in base alle proprie esigenze. Sono tentenzialmente senza glutine ad eccezione delle proteine isolate dal frumento, ma è sempre buona norma controllare tra gli ingredienti e valutare eventuali contaminazioni.

Quanto pesa una Porzione di grassi vegetariani

I grassi sono il terzo macronutriente essenziale

I grassi sono un macronutriente importantissimo nella dieta di ognuno, fanno bene al cuore, donano sazietà, sono molto energetici, la cosa importante è non abusarne e prediligere quelli buoni.
In una alimentazione vegetariana, I grassi vegetali sono tutti consentiti. Bene quindi a olio di oliva, olio extravergine, olio di semi do girasole, di arachini ecc in quantità pari a 10 gr al giorno (circa un cucchiaio). Le raccomandazioni dell’OMS sulla limitazione dei grassi saturi, trans e idrogenati, è valida anche per la dieta vegetariana bilanciata e quindi anche per una dieta vegetariana e senza glutine.
Contribuiscono al raggiungimento del fabbisogno giornaliero di grassi anche noci e nocciole e frutta a guscio in generale, che è consentità in buone quantità, circa 60 gr al giorno.
Il burro non è ammesso nella dieta vegana che è invece concesso nella LOV.

Non essendo ammesso il consumo di olio di pesce, I grassi essenziali Omega-3 vengono assunti attraverso:

• l’Olio di semi di lino 5 gr,
• Semi di lino 10 g,
• Semi di chia 15 gr,
• Noci sgusciate 30 gr.

Nelle ricette vegetariane, ma soprattutto in quelle vegane, l'olio di cocco viene spesso inserito tra gli ingredienti dei dolci o dessert contemplandolo spesso come un grasso salutare.

L'olio di cocco, è un grasso prevalentemente saturo e come tale, andrebbe consumato in piccole quantità. Alcuni studi hanno però portato a credere che pur essendo saturo, non è dannoso come altri tipi di grassi saturi.
Non sembra infatti produrre glicidolo dalla raffinazione, come avviene invece per l'olio di palma, e contiene per un 50% un acido grasso detto Laurico, di cui non sono ancora chiari gli effetti sulla salute in grandi quantità.
L'acido laurico si trova anche nei latticini con percentuali del 2-3%.
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I pochi studi disponibili farebbero pensare che essendo costituito da acidi grassi a catena media, hanno meno probabilità di essere immagazzinati nel tessuto adiposo, rispetto agli oli a catena lunga. Sembra anche che l'Acido Laurico favorisca l'aumento del colesterolo buono (HDL).

In Oceania la fonte primaria di grassi è proprio l'olio di cocco e si è visto che la popolazione tende ad essere a basso rischio cardiovascolare. 

Di seguito uno studio pubblicato su Pubmed:
"L'olio di cocco è stato fortemente promosso come olio sano, con i benefici che includono il supporto della salute del cuore. Per valutare la fondatezza di questa affermazione, la letteratura sugli effetti del consumo di cocco su fattori di rischio cardiovascolare e risultati negli esseri umani è stato rivisto. Ventuno articoli di ricerca sono stati identificati per l'inclusione nella revisione: 8 studi clinici e 13 studi osservazionali. La maggioranza ha esaminato l'effetto di olio di cocco o di prodotti di cocco sui profili lipidici siero.... L'effetto del consumo di cocco sul rapporto colesterolo totale e colesterolo lipoproteine ​​ad alta densità era spesso non esaminata. evidenze osservazionali suggeriscono che il consumo di carne di cocco o di cocco spremuto nel contesto di modelli alimentari tradizionali non porta a risultati avversi cardiovascolari. Tuttavia, a causa di grandi differenze nei modelli alimentari e stile di vita, questi risultati non possono essere applicati a una tipica dieta occidentale. Nel complesso, il peso delle prove da studi di intervento ad oggi suggerisce che la sostituzione di olio di cocco con grassi insaturi cis altererebbe il profilo lipidico del sangue in modo coerente con una riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari".

Quanto pesa una Porzione di frutta e verdura nel pasto vegetariano

In ultimo, ma non per importanza, vediamo a quanto corrisponde una porzione di frutta e una porzione di verdura in una alimentazione vegetariana. Fonte di vitamine, sali minerali, polifenoli, antiossidanti e fibre, nonché di acqua, sia la frutta che la verdura,  sono prive di glutine naturalmente e sicure. La frutta, oltre a fornire vitamine, minerali e polifenoli, è anche fonte di zuccheri e carboidrati ed è raccomandabile non eccedere nelle quantità giornaliere. La quantità di fibre raccomandata ogni giorno per mantenere in salute il nostro bioma e favorire una buona motilità intestinale è di 25 gr per le donne e 30 gr per gli uomini. In una alimentazione ricca di legumi e cereali integrali, è molto facile superare ampiamente queste indicazioni e va tenuto in considerazione in tutti quei casi in cui il nostro intestino non possa tollerare eccessive quantità di fibre. E' quindi sempre opportuno consultare il proprio medico o il proprio nutrizionista, prima di effettuare radicali modifiche nella propria alimentazione.
Nel piatto veg ( figura 2) vengono proposte 6 porzioni al giorno di verdure, pari a circa 600 gr e 2,5 porzioni di frutta che equivalgono a poco più di 350 gr al dì. Di seguito le porzioni nel dettaglio:

• Verdura cotta e cruda 100 g
• Succo di verdure 100 ml
• Frutta fresca: 150gr
• Frutta cotta 150 gr
• Frutta fresca essiccata 30 gr.

Una tipica giornata veg!

come Organizzare i pasti dalla colazione alla cena seguendo le linee guida del piatto veg

Per concludere concretamente questo mare di informazioni e semplificare un po' a livello pratico, proviamo a creare il menù di una intera giornata vegetariana e ci renderemo conto che è più facile a farsi che a dirsi!!!

Mantenendoci su un apporto calorico intorno alle 2000 Kcal giornaliere e rispettando le quantità raccomandate, suddividiamo le calorie tra i vari pasti e spuntini in modo che nella colazione inseriamo circa il 20% delle calorie, e il restante 80% suddiviso nei 2 pasti pricipali. In questo modo  riusciamo a raggiungere tranquillamente una quantità ideale di tutti i macronutrienti e, come potete vedere nella foto 3, la quantità di fibre dell'intera giornata è veramente considerevole!!

Figura 3

Come si nota chiaramente dalla tabella dei valori nutrizionali di una tipica giornata veg, (figura 3) essi sono sovrapponibili alle Linee Guida Nazionali di cui abbiamo accennato in figura 1 e che sintetizzo nella figura 4 quì in basso, fatta eccezione della quantità di fibre, che nella giornata veg, risulta nettamente superiore.

Figura 4

dieci consigli pratici per organizzare i pasti vegetariani

Siamo giunti alla consueta conclusione dove, come sempre, cerco di elencare una serie di suggerimenti utili che potrebbero aiutarci a gestire i pasti veg, soprattutto nelle prime fasi.

1. Cerchiamo di iniziare gradatamente a conoscere i vari alimenti sperimentandoli all'interno di una alimentazione onnivora. Possiamo iniziare ad aggiungerli in qualche pietanza o utilizzarli come accompagnamento. Questo può essere utile per abituarci ai nuovi sapori e alle nuove sensazioni che essi possono procurarci;
2. All'interno di una settimana culinaria, possiamo iniziare a scegliere un giorno, per esempio il lunedì, dove in ogni preparazione e ogni pasto non siano presenti carne e pesce, mantenendo però le altre fonti proteiche a disposizione come uova e  formaggio;
3. Una volta che avremo preso una buona confidenza con tutti i nutrienti e avremo una discreta abilità nel preparali, possiamo iniziare a scegliere 2 giorni alla settimana nei quali sostituire la carne e il pesce con altre fonti proteiche;
4. Iniziamo ora a bilanciare le nostre 2 giornate secondo le linee guida del piatto veg proposto dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. Nel loro sito web possiamo trovare molti dettagli e approfondimenti in merito;
5. Se a distanza di qualche settimana ci sentiamo pronti per proseguire nel percorso, è di fondamentale importanza consultare il proprio medico per valutare insieme a lui se ci possono essere delle controindicazioni considerando la nostra storia e il nostro stato di salute. Nel caso in cui non vi siano ostacoli, è bene tenere sotto controllo i valori di Vitamina B12 per scongiurare possibi carenze e/o valutare eventuali integrazioni (a tal proposito puoi approfondire l'argomento sul post precedente);
6. Se invece a distanza di qualche settimana, i pasti vegetariani non ci soddisfano completamente e non ce la sentiamo di eliminare completamente la carne e il pesce, può essere comunque un buon atteggiamento alimentare quello di mantenere uno o due giorni a settimana una alimentazione prevalentemente vegetale. In questo modo possiamo contribuire a ridurre il consumo di carni animali, come suggerito dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, e contribuiremmo anche a salvaguardare il nostro pianeta, che a causa degli allevamenti intensivi sta soffrendo moltissimo;
7. Prima di passare da una dieta vegetariana, che possa quindi contemplare anche uova e latticini, ad una dieta totalmente vegetale, come quella vegana, dovremmo essere perfettamente in grado di  poter bilanciare tutti i nutrienti in modo corretto per scongiurare carenze nutrizionali o vitaminiche;
8. Prestiamo attenzione alla preparazione dei dolci vegani. Sono spesso presenti tra gli ingredienti panne vegetali, grassi vegetali prevalentemente saturi, sciroppi edulcoranti, frutta a guscio in quantità e frutta secca in quantità eccessive. Tutti questi ingredienti possono essere poco favorevoli al nostro benessere in quanto troppo ricchi di grassi saturi, zuccheri e anche sale che vanificherebbero le buone intenzioni di una dieta vegetriana;
9. Dai numerosi studi svolti confrontando una alimentazione vegetariana e bilanciata, con una alimentazione Mediterranea e bilanciata che segua le Linee Guida Nazionali, va sottolineato, non risultano grandi differenze a favore dell'una o dell'altra. Esse sono pressocché speculari e protettive in egual modo nei confronti delle patologie più comuni legate all'alimentazione, al sovrappeso o all'obesità. Se quindi non ci sentiamo sicuri o pronti per fare un passo veg, valutiamo di seguire una sana Dieta Mediterranea limitando il consumo di carne a un paio di volte alla settimana e introducendo il consumo di legumi per almeno 3 o 4 volte accompagnando sempre ogni pasto con frutta e verdura e irrorando le nostre pietanze con dei grassi buoni come l'olio extravergine di oliva;
10. Mangiare verde non ci esula dal praticare una regolare attività fisica quotidiana, utile e fondamentale per la salute di cuore, articolazioni, muscoli, ma anche per il buon umore!!

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Bibliografia:
Il piatto veg di luciana Baroni
Fonti:
https://it.wikipedia.org/wiki/Seitan
https://it.wikipedia.org/wiki/Tempeh
https://it.wikipedia.org/wiki/Miso
http://www.sinu.it/public/pdf/documento-diete-veg-esteso-finale-2018.pdf
https://www.scienzavegetariana.it/
https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/circulationaha.117.031429
https://www.researchgate.net/publication/321217106_VegPlate_A_Mediterranean-Based_Food_Guide_for_Italian_Adult_Pregnant_and_Lactating_Vegetarians
http://www.sinu.it/html/pag/tabelle_larn_2014_rev.asp