Gli Omega-3
Grassi o Vitamine?? Sono davvero così importanti per la nostra salute e perché?
I numerosi studi e le scoperte scientifiche, fanno di questi grassi dei potentissimi antinfiammatori. Ecco tutto quello che è importante sapere su questi miracolosi nutrienti!!
I numerosi studi e le scoperte scientifiche, fanno di questi grassi dei potentissimi antinfiammatori. Ecco tutto quello che è importante sapere su questi miracolosi nutrienti!!
Cosa sono gli omega-3
Cosa sono esattamente gli Omega-3?
Sono dei grassi e più precisamente sono "acidi grassi essenziali polinsaturi".
Studi scientifici e sperimentazioni hanno portato a scoprire come essi, influiscano in maniera sorprendente sulla nostra salute, sulla prevenzione, ma anche nella cura di numerose malattie.
A seconda della loro struttura chimica, gli acidi grassi essenziali Omega-3, si dividono in due gruppi: Gli ALA (acido α-linoleico) contenuti in alimenti di origine vegetale, come per esempio nelle noci, nei semi di lino e nella soya, e gli EPA e DHA a lunga catena (acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico), contenuti prevalentemente nel pesce, ma anche nelle alghe. I pesci più ricchi di Omega-3 sono il tonno fresco, il salmone, lo sgombro, l’anguilla, la sarda e l’aringa.
Uno dei popoli più longevi al mondo è il popolo di Okinawa. Il loro stile alimentare è ricchissimo di Omega-3 e sembrano ammalarsi molto meno di tumore e di disturbi cardiocircolatori non solo rispetto agli americani, ma anche rispetto al popolo giapponese.
Sono dei grassi e più precisamente sono "acidi grassi essenziali polinsaturi".
Studi scientifici e sperimentazioni hanno portato a scoprire come essi, influiscano in maniera sorprendente sulla nostra salute, sulla prevenzione, ma anche nella cura di numerose malattie.
A seconda della loro struttura chimica, gli acidi grassi essenziali Omega-3, si dividono in due gruppi: Gli ALA (acido α-linoleico) contenuti in alimenti di origine vegetale, come per esempio nelle noci, nei semi di lino e nella soya, e gli EPA e DHA a lunga catena (acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico), contenuti prevalentemente nel pesce, ma anche nelle alghe. I pesci più ricchi di Omega-3 sono il tonno fresco, il salmone, lo sgombro, l’anguilla, la sarda e l’aringa.
Uno dei popoli più longevi al mondo è il popolo di Okinawa. Il loro stile alimentare è ricchissimo di Omega-3 e sembrano ammalarsi molto meno di tumore e di disturbi cardiocircolatori non solo rispetto agli americani, ma anche rispetto al popolo giapponese.
Omega-3 e salute
Perché gli Omega-3 fanno così bene alla nostra salute?
Gli acidi grassi polinsaturi EPA e DHA, hanno delle spiccate proprietà anti-aging. Nelle giuste dosi, infatti hanno effetti positivi sul cuore e la circolazione e sembra abbiano un ruolo protettivo anche nei confronti di certi tumori. Numerosi studi evidenziano come gli Omega-3 agiscano positivamente nella cura e prevenzione dell'Alzheimer.
"Uno studio americano della Ohaio State University e della professoressa Elizabeth Blackburn (premio nobel 2009), ha dimostrato che un gruppo di adulti sani, ma in sovrappeso, di età compresa tra i 50 e 70 anni, ha tratto beneficio dall'assunzione di Omega-3 con una modificazione significativa degli acidi grassi nel sangue e conseguente aumento dei telomeri dei globuli bianchi ( più sono lunghi, meno la cellula invecchia)".
Gli Omega-3 stanno attirando sempre più l'attenzione per la loro azione diretta sul sistema nervoso attraverso il DHA (acido docosaesaenoico) il quale è associato ad un corretto sviluppo cerebrale del feto. Inoltre, numerose osservazioni epidemiologiche, evidenziano come sempre il DHA sia in grado di stimolare i processi cognitivi e la memoria oltre a preservare un corretto funzionamento del cervello anche nell'adulto.
Omega-3 e Omega-6 devono essere sempre presenti e assunti attraverso una alimentazione varia e ricca di alimenti che li contengano visto e considerato che sono grassi essenziali e che il nostro organismo non può produrre autonomamente.
La cosa importante è però l'equilibrio tra questi due acidi grassi.
Gli acidi grassi polinsaturi EPA e DHA, hanno delle spiccate proprietà anti-aging. Nelle giuste dosi, infatti hanno effetti positivi sul cuore e la circolazione e sembra abbiano un ruolo protettivo anche nei confronti di certi tumori. Numerosi studi evidenziano come gli Omega-3 agiscano positivamente nella cura e prevenzione dell'Alzheimer.
"Uno studio americano della Ohaio State University e della professoressa Elizabeth Blackburn (premio nobel 2009), ha dimostrato che un gruppo di adulti sani, ma in sovrappeso, di età compresa tra i 50 e 70 anni, ha tratto beneficio dall'assunzione di Omega-3 con una modificazione significativa degli acidi grassi nel sangue e conseguente aumento dei telomeri dei globuli bianchi ( più sono lunghi, meno la cellula invecchia)".
Gli Omega-3 stanno attirando sempre più l'attenzione per la loro azione diretta sul sistema nervoso attraverso il DHA (acido docosaesaenoico) il quale è associato ad un corretto sviluppo cerebrale del feto. Inoltre, numerose osservazioni epidemiologiche, evidenziano come sempre il DHA sia in grado di stimolare i processi cognitivi e la memoria oltre a preservare un corretto funzionamento del cervello anche nell'adulto.
Omega-3 e Omega-6 devono essere sempre presenti e assunti attraverso una alimentazione varia e ricca di alimenti che li contengano visto e considerato che sono grassi essenziali e che il nostro organismo non può produrre autonomamente.
La cosa importante è però l'equilibrio tra questi due acidi grassi.
- Il giusto rapporto Omega-6/ Omega-3 è indicato in 2/1. Cioè due parti di omega-6 e 1 parte di omega-3. In tutto il mondo, si è visto che questo rapporto è ampiamente distante dalle indicazioni. Sembrerebbe essere posizionato in un valore di 17/1. La dieta occidentale è senz'altro troppo ricca di Omega-6, che in dosi eccessive e associate ad alimenti ad alto indice glicemico, sono precursori di infiammazioni cellulari. Inoltre sembra che troppi Omega-6 inibiscano l'assimilazione degli Omega-3 e favoriscano anche la resistenza insulinica.
Alimenti che contengono Omega-3
In quali alimenti possiamo trovare gli Omega-3?
Gli alimenti che sono ricchi di Omega-3 a catena lunga EPA e DHA sono prevalentemente i prodotti ittici, quindi il pesce in generale con alcune tipologie più ricche, come il pesce azzurro, per esempio (acciughe, sardine, aringhe sgombri, alici ecc) o anche il salmone o ancora il tonno.
Alcuni alimenti di origine vegetale contengono invece gli Omega-3 a catena corta (ALA), ne sono un esempio le noci, i semi di lino e ancora l'olio di Canapa. Pensate che 100 gr di salmone contengono 2,20 gr di Omega-3 EPA, contro i 53,38 gr ALA dell'olio di semi di lino.
Gli omega-3 a catena corta (ALA), non inibiscono la formazione di Acido Arachidonico (fortemente infiammatorio), come invece fanno quelli a catena lunga (DHA) contenuti nel salmone.
Gli alimenti che sono ricchi di Omega-3 a catena lunga EPA e DHA sono prevalentemente i prodotti ittici, quindi il pesce in generale con alcune tipologie più ricche, come il pesce azzurro, per esempio (acciughe, sardine, aringhe sgombri, alici ecc) o anche il salmone o ancora il tonno.
Alcuni alimenti di origine vegetale contengono invece gli Omega-3 a catena corta (ALA), ne sono un esempio le noci, i semi di lino e ancora l'olio di Canapa. Pensate che 100 gr di salmone contengono 2,20 gr di Omega-3 EPA, contro i 53,38 gr ALA dell'olio di semi di lino.
Gli omega-3 a catena corta (ALA), non inibiscono la formazione di Acido Arachidonico (fortemente infiammatorio), come invece fanno quelli a catena lunga (DHA) contenuti nel salmone.
Omega-3, dosi raccomandate
Quali sono le dosi raccomandate di acidi grassi polinsaturi Omega-3 EPA e DHA?
Le quantità raccomandate dalla letteratura medico-scientifica sono di circa 2– 2,5 gr al giorno di OMEGA-3 EPA E DHA e di mantenere un rapporto omega-6 omega-3 di 2:1.
Non è sempre possibile assumere le giuste quantità di Omega-3 solo attraverso il cibo, anche perché assumendo eccessive quantità di pesce, si rischia di ingerire moltissimi contaminanti dannosi per la salute come per esempio diossine e PCB che una volta entrati nel nostro organismo non vengono più eliminati ed è noto il loro potere cancerogeno.
Le quantità raccomandate dalla letteratura medico-scientifica sono di circa 2– 2,5 gr al giorno di OMEGA-3 EPA E DHA e di mantenere un rapporto omega-6 omega-3 di 2:1.
- Secondo i Larn IV, il contenuto di EPA in alcuni alimenti è il seguente:
Non è sempre possibile assumere le giuste quantità di Omega-3 solo attraverso il cibo, anche perché assumendo eccessive quantità di pesce, si rischia di ingerire moltissimi contaminanti dannosi per la salute come per esempio diossine e PCB che una volta entrati nel nostro organismo non vengono più eliminati ed è noto il loro potere cancerogeno.
Integratori omega-3, quali sono i migliori
Di ottimo ausilio sono gli integratori di Omega-3 proposti da numerose aziende farmaceutiche a base di olio di pesce.
Anche questi ultimi, purtroppo, possono contenere gli inquinanti di cui sopra. Oggi però, numerose tecniche di purificazione, permettono di ottenere integratori di alta qualità.
Se si decide quindi di utilizzare gli integratori di Omega-3 bisogna fare molta attenzione agli inquinanti che devono essere riportati in etichetta.
Inoltre non in tutti gli integratori troviamo EPA e DHA, che variano anch'essi in quantità in base al tipo di prodotto. A volte troviamo solo EPA o solo DHA, ma anche solo ALA.
I migliori prodotti contengono una percentuale di EPA intorno al 60%, i peggiori solo il 15%. Anche qui è bene fare molta attenzione alle etichette.
L’ente di controllo sulla qualità dell’olio di pesce (IFOS) stabilisce i seguenti limiti massimi:
- MERCURIO: meno di 10 parti per miliardo
- PCB tot: meno di 45 parti per miliardo
- DIOSSINE TOT: meno di 1 parte per trilione
- OSSIDAZIONE TOTALE: meno di 13 meq/l
Anche questi ultimi, purtroppo, possono contenere gli inquinanti di cui sopra. Oggi però, numerose tecniche di purificazione, permettono di ottenere integratori di alta qualità.
Se si decide quindi di utilizzare gli integratori di Omega-3 bisogna fare molta attenzione agli inquinanti che devono essere riportati in etichetta.
Inoltre non in tutti gli integratori troviamo EPA e DHA, che variano anch'essi in quantità in base al tipo di prodotto. A volte troviamo solo EPA o solo DHA, ma anche solo ALA.
I migliori prodotti contengono una percentuale di EPA intorno al 60%, i peggiori solo il 15%. Anche qui è bene fare molta attenzione alle etichette.
L’ente di controllo sulla qualità dell’olio di pesce (IFOS) stabilisce i seguenti limiti massimi:
- MERCURIO: meno di 10 parti per miliardo
- PCB tot: meno di 45 parti per miliardo
- DIOSSINE TOT: meno di 1 parte per trilione
- OSSIDAZIONE TOTALE: meno di 13 meq/l
Come assumere correttamente gli omega-3
Riassumendo, possiamo dire che:
- Gli Omega-3 sono fondamentali per combattere infiammazioni cellulari, per favorire la nostra memoria, per prevenire malattie neurodegenerative, cardiovascolari e cancro
- La dose giornaliera raccomandata è di 2-2,5 gr al dì attraverso il consumo di pesce e/o integratori di ottima qualità.
- E' bene non eccedere con il consumo di grassi vegetali ad alto contenuto di Omega-6
- Meglio garantirsi un giusto apporto di Omega-3 a tutte le età, anche in gravidanza.
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Bibliografia:
Positive Nutrition di Barry Sears, con Benvenuto Cestaro e Giovanni Scapagnini
Fonti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408140
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20558833
4° Congresso di Positive Nutrition Milano Maggio 2017
https://www.glutinenograzie.com/okinawa-e-i-suoi-segreti.html
Positive Nutrition di Barry Sears, con Benvenuto Cestaro e Giovanni Scapagnini
Fonti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408140
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20558833
4° Congresso di Positive Nutrition Milano Maggio 2017
https://www.glutinenograzie.com/okinawa-e-i-suoi-segreti.html